Quanta proteína você realmente precisa por dia?

A recomendação clássica de 0,8 g por quilo é o mínimo para evitar deficiência — não o valor que otimiza composição corporal, saciedade e preservação muscular.

Faixas práticas

• Sedentário saudável: 1,0 a 1,2 g/kg.
• Pessoa ativa ou em treino de força: 1,4 a 1,8 g/kg.
• Em déficit calórico: até 2,0 g/kg ajuda a preservar massa magra.
• Acima de 60 anos: pelo menos 1,2 a 1,5 g/kg pela resistência anabólica da idade.

Distribuição importa

Concentrar 80 g no jantar rende menos que distribuir 25 g a 35 g em três ou quatro refeições. Cada refeição com boa dose de leucina dispara um novo estímulo de síntese proteica.

Fontes por porção aproximada

• 150 g de frango: cerca de 33 g
• 2 ovos: cerca de 12 g
• 1 xícara de lentilha cozida: cerca de 18 g
• 170 g de iogurte grego: cerca de 15 g
• 100 g de tofu firme: cerca de 15 g

Fontes vegetais funcionam?

Sim, desde que a variedade seja boa e a quantidade total um pouco maior, já que a digestibilidade e o perfil de aminoácidos costumam ser inferiores. Combinar leguminosas com cereais ao longo do dia resolve.