Dieta mediterrânea: o padrão alimentar mais estudado do mundo

Poucas abordagens alimentares acumularam tanta evidência quanto a dieta mediterrânea. Ela não é um cardápio fechado, e sim um padrão: muitos vegetais, leguminosas, grãos integrais, azeite como gordura principal, peixe algumas vezes por semana e consumo modesto de carne vermelha e ultraprocessados.

O que a torna diferente

• Gordura monoinsaturada em abundância vinda do azeite extravirgem.
• Ômega-3 de peixes gordos como sardinha, cavala e salmão.
• Polifenóis de vegetais, ervas, azeitonas e frutas.
• Fibra alta por causa das leguminosas e integrais.

Adaptando para a mesa brasileira

Você não precisa importar nada. Feijão, arroz integral, couve, abóbora, sardinha, ovos, banana, laranja, castanha-do-pará e azeite cobrem o mesmo espírito com custo muito menor. O clássico prato de arroz com feijão, salada e um filé de peixe já é essencialmente mediterrâneo.

Uma semana modelo

• Peixe em duas a três refeições.
• Leguminosas em pelo menos cinco dias.
• Vegetais no almoço e no jantar, todos os dias.
• Carne vermelha no máximo duas vezes.
• Doces reservados para ocasiões, não para todo dia.

O componente esquecido: o contexto

Nos estudos originais, o padrão mediterrâneo vinha acompanhado de refeições em companhia, caminhadas diárias e sono regular. O prato importa, mas o estilo de vida ao redor dele também.