VO₂ máx: o marcador de longevidade que quase ninguém acompanha

O VO₂ máx mede o volume máximo de oxigênio que seu corpo consegue usar durante esforço intenso. Em grandes coortes, sair da faixa mais baixa de condicionamento para a faixa média está entre as maiores reduções de risco de mortalidade já observadas em estilo de vida.

Como estimar

• Teste ergoespirométrico, o padrão-ouro, feito em clínica.
• Estimativas de relógios esportivos, úteis para acompanhar tendência.
• Testes de campo, como o teste de Cooper de 12 minutos.

O protocolo de 12 semanas

• 3 sessões de zona 2 de 45 a 60 minutos por semana.
• 1 sessão intervalada: 4 blocos de 4 minutos em ritmo forte, com 3 minutos de recuperação.
• 2 sessões de força, que sustentam a economia de movimento.

Expectativa realista

Iniciantes costumam ver ganhos de 10% a 20% em três meses. Quanto mais treinado, menor o ganho percentual — e maior a importância de manter o que já foi conquistado.