Creatina: o suplemento mais estudado (e mais mal compreendido)

A creatina monoidratada é o suplemento com melhor relação entre evidência, segurança e custo. Ela aumenta o estoque de fosfocreatina muscular, o que melhora o desempenho em esforços curtos e intensos — e, com isso, o volume de treino ao longo do tempo.

Dose e uso

• Dose de manutenção: 3 g a 5 g por dia, todos os dias.
• Saturação: opcional. 20 g/dia divididos por 5 a 7 dias acelera o efeito, mas o resultado final é o mesmo em três a quatro semanas.
• Horário: irrelevante. Consistência importa muito mais.
• Ciclos: desnecessários.

Mitos frequentes

• "Faz mal aos rins": não há evidência disso em pessoas saudáveis, mesmo em uso prolongado.
• "Retém líquido e incha": há aumento de água intramuscular, o que é diferente de inchaço subcutâneo.
• "Só serve para homens": mulheres respondem igualmente bem, com benefícios adicionais discutidos em fases hormonais específicas.

Além do músculo

Estudos mais recentes investigam efeitos sobre fadiga cognitiva e memória, especialmente em privação de sono e em idosos. A evidência é promissora, mas ainda menos consolidada do que a de desempenho físico.

Prefira a versão monoidratada, sem promessas de fórmulas "avançadas" mais caras.