Sono e metabolismo: por que dormir mal sabota sua dieta e seu treino

Dormir pouco não é um detalhe da rotina — é uma variável metabólica. A privação de sono aumenta a grelina (hormônio da fome), reduz a leptina (saciedade) e desloca o apetite para alimentos calóricos e ultraprocessados.

Efeitos no treino

Com sono insuficiente, cai a produção de força, aumenta a percepção de esforço e piora a coordenação — combinação que reduz qualidade de treino e eleva risco de lesão.

Protocolo de higiene do sono

• Horários fixos para deitar e levantar, inclusive no fim de semana.
• Luz natural pela manhã: 10 a 20 minutos ao ar livre ancoram o ritmo circadiano.
• Cafeína até 8 horas antes de dormir; a meia-vida é longa.
• Quarto escuro, silencioso e fresco, entre 18 °C e 21 °C.
• Última refeição pesada pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar.
• Rotina de desaceleração: 30 minutos sem telas, leitura ou alongamento leve.

Quando procurar ajuda

Ronco alto, pausas respiratórias relatadas por terceiros e sonolência diurna persistente merecem investigação médica — apneia do sono é comum e subdiagnosticada.