Menopausa: como ajustar alimentação e treino nessa fase

A transição menopausal traz mudanças reais: redistribuição de gordura para a região abdominal, perda acelerada de massa óssea e muscular, alterações de sono e de humor. Nada disso é inevitável em magnitude — a rotina muda bastante o desfecho.

Prioridade 1: treino de força

Duas a três sessões semanais, com cargas progressivas, são a intervenção mais eficaz para osso e músculo nessa fase. Exercícios de impacto leve, como subir escadas ou saltos controlados, somam estímulo ósseo.

Prioridade 2: proteína

Mire de 1,2 g a 1,6 g por quilo ao dia, distribuídos entre as refeições. A resistência anabólica aumenta com a idade, então porções maiores por refeição fazem diferença.

Prioridade 3: cálcio e vitamina D

Laticínios, sardinha com espinha, tofu e vegetais verde-escuros cobrem o cálcio. A vitamina D deve ser avaliada por exame e corrigida conforme orientação médica.

Sono e ondas de calor

• Ambiente fresco e roupa de cama leve.
• Reduzir álcool e cafeína à noite.
• Rotina regular de horários.
• Atividade física diurna, que melhora a qualidade do sono.

Terapia hormonal é uma decisão individual e médica, com benefícios e contraindicações que precisam ser avaliados caso a caso.