Saúde intestinal: como alimentar sua microbiota todos os dias

A microbiota intestinal fermenta fibras e produz ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, que nutrem as células do intestino e modulam inflamação. Uma microbiota diversa está associada a melhores marcadores metabólicos e imunológicos.

Três alavancas principais

1. Diversidade vegetal

A meta prática mais citada é atingir 30 tipos diferentes de vegetais por semana — contando frutas, legumes, folhas, grãos, leguminosas, sementes, castanhas e ervas. Cada espécie alimenta cepas diferentes.

2. Fibras prebióticas

Alho, cebola, alho-poró, banana verde, aveia, cevada e leguminosas são fontes ricas. Aumente gradualmente para evitar desconforto.

3. Alimentos fermentados

Iogurte natural, kefir, chucrute, kimchi e missô adicionam micro-organismos vivos. Estudos mostram que o consumo regular de fermentados aumenta a diversidade microbiana e reduz marcadores inflamatórios.

O que atrapalha

• Dieta monótona e pobre em fibras.
• Excesso de álcool e de adoçantes em grande quantidade.
• Uso desnecessário de antibióticos.
• Estresse crônico e sono ruim, que afetam o eixo intestino-cérebro.