Hidratação: quanto beber de verdade e como isso afeta seu desempenho

A água participa do transporte de nutrientes, da regulação térmica e da contração muscular. Uma desidratação leve, de 2% do peso corporal, já compromete desempenho físico e cognitivo.

Quanto beber

Uma referência prática é 35 ml por quilo de peso ao dia — cerca de 2,4 litros para quem pesa 70 kg. Some de 500 ml a 1 litro para cada hora de exercício, ajustando para calor e sudorese.

Como saber se está adequado

• Urina amarelo-clara ao longo do dia.
• Ausência de sede persistente.
• Variação pequena de peso antes e depois do treino.

E os eletrólitos?

Para treinos de até uma hora, água é suficiente. Acima disso, em calor intenso ou com suor muito salgado, repor sódio e potássio ajuda a manter desempenho e evitar cãibras. Água de coco, uma pitada de sal na garrafa ou bebidas esportivas cumprem esse papel.

Café e chá contam?

Sim. O efeito diurético da cafeína em doses moderadas é pequeno e o líquido consumido entra na conta total do dia.