Meal prep: como preparar a semana inteira em 90 minutos

Comer bem raramente falha por falta de informação. Falha por falta de logística. O meal prep resolve isso concentrando decisões e trabalho em uma única janela da semana.

A estrutura de blocos

• Bloco 1 — proteínas (40 min): asse duas bandejas no forno, por exemplo frango temperado e filés de peixe, enquanto cozinha ovos na panela.
• Bloco 2 — carboidratos (25 min): arroz integral e batata-doce assada em cubos.
• Bloco 3 — vegetais (20 min): legumes assados na mesma bandeja e folhas lavadas e secas.
• Bloco 4 — molhos (5 min): vinagrete de azeite e limão, molho de iogurte com ervas.

Montagem e armazenamento

Guarde os componentes separados e monte na hora — os pratos duram mais e cansam menos o paladar. Na geladeira, de 3 a 4 dias; no congelador, até 3 meses em porções individuais.

Três combinações rápidas

• Frango + arroz integral + brócolis + molho de iogurte.
• Peixe + batata-doce + salada verde + vinagrete de limão.
• Grão-de-bico + quinoa + legumes assados + tahine.